Neljä avainasiaa parantaa parisuhdetta- ensimmäinen taito on itsensä rauhoittamisen taito
Neljä avainasiaa parantaa parisuhdetta – ensimmäinen taito on itsensä rauhoittamisen taito
Kirjassa John Gottman with Nan Silver, Why marriages succeed or Fail… And How You Can Make Yours Last, 1994, New York: A Fireside Book kerrotaan, kuinka voi parantaa parisuhdettaan neljällä eri asialla.
Yksi keskeisimmistä taidoista parisuhteessa on se, kuinka erimielisyydet kyetään käsittelemään. Yleensä kumppaninsa kanssa riitelevä puoliso pystyy neuvottelemaan ristiriitatilanteita onnistuneesti naapureiden kanssa , myös töissä ja harrastuksissa muiden ihmisten kanssa. Jos hän ei onnistu, niin on syytä epäillä persoonallisuuteen liittyviä ongelmia, jos kaikissa edellä mainituissa paikoissa tulee samanlaisia riitoja.
Useinkaan ristiriitojen selvittely ei ole kiinni taitojen puutteesta, vaan parisuhteen kielteisyys on aiheuttanut tilanteen, jossa tuota taitoa ei kykene käyttämään. On helpompi riidellä kuin sovitella, kun oma asenne on kielteinen kumppaniin. Gottmanin mukaan puuttuu “strategista osaamista”, eli ei näe sitä, milloin tuota neuvottelutaitoa tulisi käyttää.
On neljä yksinkertaista keinoa päästä kielteisen asenteen ansasta pois parisuhteessa. Gottmanin mukaan, jos niitä osaa käyttää, niin parisuhteen tilanne paranee dramaattisesti. On selvää, ettei aina ole helppoa ottaa käyttöön neuvottelutaitoja, jotka jo osaa. Ne vaativat rohkeutta, tahdonvoimaa ja luottamusta käyttää niitä silloinkin, kun on itseä loukattu, on vihainen tai tuntee itsensä epäoikeudenmukaisesti uhriksi.
Neuvottelutaitojen käytössä olennaisinta ei ole ymmärtää niitä älyllisesti, vaan käyttää niitä, niin että ne tulevat automaattisiksi (yliopituiksi), kuin toiseksi luonnoksi, vaikka olisi kuinka pois tolaltaan. Eli juuri sillä hetkellä jolloin niitä tarvitsee kaikkein eniten.
Gottmanin mukaan neljän perustaidon avulla voi 75% varmuudella olla matkalla kohti onnellista parisuhdetta. Neljästä parisuhteen neuvottelutaidosta – itsensä rauhoittamisesta, kuunnella ja puhua ei-puolustelevasti, toisen näkökannan vastaanottaminen ja pätevöittäminen sekä näiden periaatteiden ylioppimisesta – voi valita itselleen sopivimmat. Välttämättä kaikkia ei tarvitse osata, sen tai ne, jotka sopivat itselle ja omiin tarpeisiin.
Neuvottelutaidoilla voi oppia katkaisemaan kielteisyyden kierteen
Parisuhteen neuvottelutaidot ovat parisuhteen luonnollisia korjausmekanismeja, joilla voi pysäyttää parisuhteen neljän apokalyptisten ratsastajien ( arvostelu, halveksunta, puolustuksellisuus ja mykkäkoulu) tuhon parisuhteessa.
Itsensä rauhoittamisen taito, kun kiehuu yli , auttaa pitämään keskustelun ja kommunikaation käynnissä. Jos osaa kuunnella ja keskustella ei-puolustelevasti, niin keskustelu voi jatkua rakentavampana ja kauemmin, jopa niin kauan, että molemmille sopiva ratkaisu löytyy. Jos kykenee kuuntelemaan ja pätevöittämään toisen näkökulman, niin ei ajaudu helposti juupas-eipäs- väittelyyn. Jos osaa suhtautua erimielisyyksiin, niin ettei provosoidu, osaa kuunnella puolustautumatta ja ymmärtää, vaikkei hyväksyisikään, toisen erilaisen näkökulman, niin riitoja ei tarvitse vältellä. Erimielisyyksistä voi vaikka oppia nauttimaan, niin että erimielisyyksissä voi nauraa itselleen.
Jos ei ole kasvatuksensa kuluessa saanut oppia näihin taitoihin, niin niitä ei välttämättä opi yhdellä istumalla, vaan jatkuvalla harjoittelulla. Oppiminen kannattaa, sillä elämä huomattavasti helpottuu, kun elämässä esiintyvät erimielisyydet voi ohittaa niihin kiinni jäämättä. Voi elää iloisesti kohti uutta tulevaisuutta, eikä olla kiinni vanhoissa menneissä ”vääryyksissä”.
Neljä avainasiaa parantaa parisuhdetta – ensimmäinen taito on itsensä rauhoittamisen taito
Parisuhteen neuvottelutaitojen ensimmäinen taito on oppia itsensä rauhoittaminen. Tämä on parannuskeino useimpiin parisuhteen ongelmiin – jos ei keitä yli, niin ei joudu vaikeuksiin. Kiinalainen sananlasku sanoo, että jos osaa vihastuessaan hillitä kielensä, niin välttyy 100 päivän surulta.
Itsensä rauhoittamisen taito vähentää tarvetta puolustautua ja aloittaa mykkäkoulua. Se vähentää fyysisiä tuntemuksia, jotka ylläpitävät stressiä synnyttäviä ajatuksia. Se on vastalääke ”ylikeittämiselle” riitatilanteissa. Ylikeittäminen on ärsyke, joka aiheuttaa parisuhteeseen etäisyyttä ja eristäytymistä, eli itsensä rauhoittamisen taito on ennalta ehkäisyä parisuhteen kylmenemiselle.
Itsensä rauhoittamisen taidolle on olennaista oppia tunnistamaan itsessään tunteet, jolloin alkaa hermostua ja tehdä tietoinen yritys rauhoittaa itsensä välittömästi. Jos pulssi nousee yli 100, niin sen jälkeen ei enää kuule mitä toinen yrittää sanoa. Jos oppii tunnistamaan milloin alkaa kiihtyä, niin välttyy ei-rakentavilta ja loukkaavilta väittelyiltä tai että täytyisi paeta riitatilanteita.
Itsensä rauhoittaminen on fysiologisesti täysin vastakkaista ylikeittämiselle. Itsensä rauhoittamisen taito on erityisen tärkeää miehille, joilla keittää helpommin yli. Miehet tarvitsevat vähemmän kielteisyyttä ennen kuin he alkavat kiihtyä. Miehet naisia helpommin vihastuessaan pyörittelevät päänsä sisällä tuhoisia -, viaton uhri- ja kostoajatuksia. Mutta naistenkin on käytännössä mahdotonta ajatella selkeästi, kun sydän hakkaa villisti ja veri kiertää suonissa vinhaa vauhtia.
Ylikeittäminen saa sanomaan asioita, joita katuu myöhemmin. Osa ihmistä ei osaa edes jälkikäteen pyydellä anteeksi, minkä vuoksi he jäävät pysyvästi vihamiehiksi – usein juuri ihmisille, joita he kaipaavat eniten. Anteeksipyytämisen taito on aivan liian vähän käytetty taito, jonka useimmat oppivat jo lapsena. Hyvin monet mielummin pyörivät oman mielensä loukkaantumisessaan kuin etsivät sovintoa. " En ennen kuin tuo toinen..."
Itsensä rauhoittamisen yksinkertaisin keino on hengittää syvään sisään ja varsinkin puhaltaa pitkään ulos, koska uloshengittäminen lisää parasympaattisen hermoston toimintaa ( eli sitä mikä rauhoittaa kiihtymyksen). Hengitystekniikat ovat olleet vuosituhansia ihmisten keino parantaa vointiaan ja olemassaoloaan.
Valitettavan useat ihmiset ovat oppineet ottamaan jonkun pillerin itsensä rauhoittamiseksi, kun tarjolla olisi ilmainen ja ilman haitallisia sivuvaikutuksia oleva lääke – hengitysharjoitukset. Olen aivan liian todistanut sitä, että esimerkiksi ahdistukseen taipuvainen ihminen on jäänyt kiinni rauhoittaviin lääkityksiin, kun hän voisi oppia 3-4 kuukaudessa pysyvän tavan itsensä rauhoittamiseksi. Ilmaisen ja terveellisen tavan ilman riippuvuusriskiä ja lisäongelmia.
Pelkkä uloshengittämisen taito voi saada rauhoittumaan niin, että kykenee menemään paikkoihin, joihin ei ennen uskaltanut, koska kykenee itsensä rauhoittamiseen, eikä tarvitse ottaa ennalta rauhoittavaa tai pitää sitä taskussaan, jos jotain ahdistavaa ilmaantuu tai mennä päihtyneenä paikkaan, jonne ei uskalla selvinpäin mennä. Mutta hengittämisen taito ei synny ilman pysyvää 3-4 kuukauden harjoittelua. Heti-mulle-kaikki – maailmassa 3-4 kuukautta on enemmän kuin useimmat valitettavasti edes pystyvät ajattelemaan. Elämänmitassa se on mitätön hetki.
Yksinkertainen keino itsensä rauhoittamiseen on oppia tunnustelemaan pulssinsa, vaikkapa joka viiden minuutin välein, kun kumppaninsa kanssa on erimielinen ja riitelee. Ihmiset eivät yleensä osaa arvioida pulssitiheyttään, eivätkä osaa mitata pulssiaan (http://www.sydanliitto.fi/toimi-nain#.U2HLwF6NnN4).
Kun tiedät peruspulssitasosi, niin on helppo mitata kiihtymistasonsa. Naisilla tavallisesti lepopulssi on 82-86 ja miehillä 72-76. Jos pulssi kiihtyy keskustelun aikana 10 prosenttia, eli 8-10 sykettä minuutissa, niin tietää, että nyt alkaa keittää ja on hyvä pitää tauko, ettei tee sellaista, jota joutuu katumaan. Jos perustaso on 80 ja erimielisyyden aikana nousee 88, niin tietää, että alkaa kiihtyä, yli 100:n pulssilla, ei pysty järkevään keskusteluun. Pulssin noustessa yli sadan elimistöön alkaa tulvia adrenaliinia ja katekolamiineja, jotka saavat elimistöön taistele- tai – pakene – reaktion, mikä on auttanut meitä selviämään villielämistä savannilla, mutta parisuhderiidassa siitä on useimmiten vain haittaa.
Erityisesti impulssiensa hillitsemisongelmista ja vihaongelmista kärsivien ihmisten on erityisen hyödyllistä oppia pyytämään taukoa, kun heillä keittää yli. Voi myöntää kumppanille, etten ole parhaimmillani keskustelemaan juuri nyt, voimme jatkaa, kun olen rauhoittunut.
Useimmilla ihmisillä kestää 20 minuuttia rauhoittua elimistön kiihtymystilastaan, jälleen voi mitata pulssinsa, ennen kuin jatkaa, koska pulssi kertoo milloin olet rauhoittunut.
Jos palaa liian nopeasti takaisin, niin psykologinen ilmiö ( Zillman Transfer of Excitation Effect) kertoo, että on hyvin herkkä omaksumaan kumppanin mielentilan omakseen. Jos kumppani on raivoissaan, niin on herkemmin pian itsekin raivoissaan.
Selvitä itsellesi, mikä on sinulle sopivin keino rauhoittaa itsesi. Joku poistuu huoneesta, joku käy rentouttavalla ajelulla, joku menee kylpyyn, joku kuuntelee musiikkia, joku soittaa ystävälleen, joku lukee kirjaa, joku katselee televisiota. Se on luultavasti se keino, jota käytät muulloinkin itsesi rentouttamiseen. Alkoholi ja muut päihteet ovat huono keino oppia itsensä rauhoittamista.
Kirjoita uudelleen mielensisäinen käsikirjoituksesi
Usein riidelleet ihmiset pyörittelevät mielessään kostonhaluisia ja loukkaavia kommentteja, joita olisi pitänyt osata sanoa riidan tai erimielisyyden aikana. Internet-aikakaudella he oksentavat tunteensa facebookiin tai vaikka Suomi24-palstalle, mistä ne eivät häviä koskaan, vaan jäävät elämään ikuisesti. Internetissä ei ole estoa, joka estäisi laittamasta vihastumisensa kaikkien nähtäväksi, vaikka olisi helppoa liittää eHealth-sovellutus, joka ei antaisi kirjoittaa mitään, jos pulssi on yli 100.
Useimmilla meistä on tapana riidan jälkeen, varsinkin jos tuntee, ettei tullut kuulluksi, eikä oma näkökulma hyväksytyksi ( olimmepa miten väärässä tahansa), niin pyöritellä päässään käytyä keskustelua kymmeniä tai jopa satoja kertoja. Jotkut pyörittelevät yksittäistä keskustelutilannetta jopa vuosikymmeniä.
Itselleen koettaa kertoa, että on oikeutetusti vihainen tai kokee itsensä viattomaksi uhriksi. ” Minä en tehnyt mitään väärää” –asenteella miettii, miten toista saisi pahiten loukatuksi. Ja varsinkin humalassa kirjoittelee esim. nettiin ,koska toista ei tarvitse kohdata kasvoista kasvoihin. On helpompi loukata netissä, koska siellä ei tarvitse noudattaa mitään ”keskusteluetikettiä”.
On myös helpompi suuttua toisen kommenteista netissä, koska ei ole kasvojen ja kehon ”petausta” siitä, mitä toinen tarkoittaa. Jos jo kasvokkain voi toisen ymmärtää väärin, niin netissä väärinymmärryksen mahdollisuus moninkertaistuu ilman hymiöitäkin.
Itseään vihaan kiihottavia ajatuksia ovat mm.:
- se todella satutti minua
- en voi antaa anteeksi enkä unohtaa, mitä hän sanoi tai teki
- en kyllä anna vihani ja loukkaantumiseni laantua
- lähden tästä parisuhteesta
- en aio sietää tätä enää
- minä näytän hänelle
- haluan päästä tasoihin
- hän tekee minut hulluksi
- hän on ( keksi jotain loukkaavaa)
- minä lähden täältä
- minä en ansaitse tätä
- vaikka teen kuinka paljon, niin en saa koskaan tunnustusta enkä arvostusta
- en aio reagoida, ryhdyn mykkäkouluun, niin sittenhän…
Itseään rauhoittavia ajatuksia ovat mm.:
- rauhoitu, hengitä syvään muutaman kerran, erityisesti pitkitä uloshengitystä
- tätä ei tarvitse ottaa henkilökohtaisesti
- hän on nyt pois tolaltaan, ei hän tarkoita loukata henkilökohtaisesti
- tuo ei kerro minusta oikeasti
- nyt on paha hetki, mutta ei se aina tällaista ole
- hän on vihainen nyt, mutta minä rakastan häntä
- hänellä on myös hyviä ominaisuuksia
- on olemassa paljon asioita, joita hänessä ihailen
- olen nyt raivoissani, mutta meillä on hyvä parisuhde
Hengitys- ja rentoutusharjoituksissa ajatellaan olevan muualla:
- olen lämpimällä hiekkarannalla ja aallot lyövät rantaan, lämmin tuuli puhaltaa
- olen juuri syönyt parhaan aterian, mitä olen koskaan matkoillani syönyt, on kylläinen ja hyvä olo
- olen turvapaikkani, eikä kukaan voi tulla tänne, jos en anna lupaa
Itsensärauhoittamishengitysharjoituksissa ulos hengitetään kaikki moska, mitä kantaa sisällään ja sisälle hengitetään kaikkea hyvää, mitä elämässä on. Hengitysharjoitukset voi liittää rukouksiin ( jolloin voi hyödyntää molempien apua) esim. Jeesuksen rukouksessa:
- Herra Jeesus Kristus, Jumalan Poika, (sisäänhengitys)
- Armahda minua syntistä (uloshengitys)
Voi myös pyytää uloshengityksen myötä poistumaan kaiken kielteisen itsestään ja tuntea sisäänhengityksessä kaiken sen kiitollisuuden mitä tuntee elämässään, kun on onnellisimmillaan. Kiitollisuus on oiva vastalääke loukkaantumisen, koston, hyvityksenhalun tunteille.
Se että oppii itsensä rauhoittamisen, ei vielä ratkaise parisuhteen ongelmia, mutta se on ensimmäinen taito oppia myös muita taitoja, kuten kuuntelemaan ja puhumaan ilman varauksellisuutta tai puolusteluja, ymmärtämään ja pätevöittämään toisen näkökulman sekä oppimaan nämä taidot niin että niistä tulee kuin toinen luonto, jos ei saanut niitä elämänlahjana jo ensimmäisellä kerralla.
1.5.14 Lappeenrannassa
Ref: John Gottman with Nan Silver, Why marriages succeed or Fail… And How You Can Make Yours Last, 1994, New York: A Fireside Book
Kirjassa John Gottman with Nan Silver, Why marriages succeed or Fail… And How You Can Make Yours Last, 1994, New York: A Fireside Book kerrotaan, kuinka voi parantaa parisuhdettaan neljällä eri asialla.
Yksi keskeisimmistä taidoista parisuhteessa on se, kuinka erimielisyydet kyetään käsittelemään. Yleensä kumppaninsa kanssa riitelevä puoliso pystyy neuvottelemaan ristiriitatilanteita onnistuneesti naapureiden kanssa , myös töissä ja harrastuksissa muiden ihmisten kanssa. Jos hän ei onnistu, niin on syytä epäillä persoonallisuuteen liittyviä ongelmia, jos kaikissa edellä mainituissa paikoissa tulee samanlaisia riitoja.
Useinkaan ristiriitojen selvittely ei ole kiinni taitojen puutteesta, vaan parisuhteen kielteisyys on aiheuttanut tilanteen, jossa tuota taitoa ei kykene käyttämään. On helpompi riidellä kuin sovitella, kun oma asenne on kielteinen kumppaniin. Gottmanin mukaan puuttuu “strategista osaamista”, eli ei näe sitä, milloin tuota neuvottelutaitoa tulisi käyttää.
On neljä yksinkertaista keinoa päästä kielteisen asenteen ansasta pois parisuhteessa. Gottmanin mukaan, jos niitä osaa käyttää, niin parisuhteen tilanne paranee dramaattisesti. On selvää, ettei aina ole helppoa ottaa käyttöön neuvottelutaitoja, jotka jo osaa. Ne vaativat rohkeutta, tahdonvoimaa ja luottamusta käyttää niitä silloinkin, kun on itseä loukattu, on vihainen tai tuntee itsensä epäoikeudenmukaisesti uhriksi.
Neuvottelutaitojen käytössä olennaisinta ei ole ymmärtää niitä älyllisesti, vaan käyttää niitä, niin että ne tulevat automaattisiksi (yliopituiksi), kuin toiseksi luonnoksi, vaikka olisi kuinka pois tolaltaan. Eli juuri sillä hetkellä jolloin niitä tarvitsee kaikkein eniten.
Gottmanin mukaan neljän perustaidon avulla voi 75% varmuudella olla matkalla kohti onnellista parisuhdetta. Neljästä parisuhteen neuvottelutaidosta – itsensä rauhoittamisesta, kuunnella ja puhua ei-puolustelevasti, toisen näkökannan vastaanottaminen ja pätevöittäminen sekä näiden periaatteiden ylioppimisesta – voi valita itselleen sopivimmat. Välttämättä kaikkia ei tarvitse osata, sen tai ne, jotka sopivat itselle ja omiin tarpeisiin.
Neuvottelutaidoilla voi oppia katkaisemaan kielteisyyden kierteen
Parisuhteen neuvottelutaidot ovat parisuhteen luonnollisia korjausmekanismeja, joilla voi pysäyttää parisuhteen neljän apokalyptisten ratsastajien ( arvostelu, halveksunta, puolustuksellisuus ja mykkäkoulu) tuhon parisuhteessa.
Itsensä rauhoittamisen taito, kun kiehuu yli , auttaa pitämään keskustelun ja kommunikaation käynnissä. Jos osaa kuunnella ja keskustella ei-puolustelevasti, niin keskustelu voi jatkua rakentavampana ja kauemmin, jopa niin kauan, että molemmille sopiva ratkaisu löytyy. Jos kykenee kuuntelemaan ja pätevöittämään toisen näkökulman, niin ei ajaudu helposti juupas-eipäs- väittelyyn. Jos osaa suhtautua erimielisyyksiin, niin ettei provosoidu, osaa kuunnella puolustautumatta ja ymmärtää, vaikkei hyväksyisikään, toisen erilaisen näkökulman, niin riitoja ei tarvitse vältellä. Erimielisyyksistä voi vaikka oppia nauttimaan, niin että erimielisyyksissä voi nauraa itselleen.
Jos ei ole kasvatuksensa kuluessa saanut oppia näihin taitoihin, niin niitä ei välttämättä opi yhdellä istumalla, vaan jatkuvalla harjoittelulla. Oppiminen kannattaa, sillä elämä huomattavasti helpottuu, kun elämässä esiintyvät erimielisyydet voi ohittaa niihin kiinni jäämättä. Voi elää iloisesti kohti uutta tulevaisuutta, eikä olla kiinni vanhoissa menneissä ”vääryyksissä”.
Neljä avainasiaa parantaa parisuhdetta – ensimmäinen taito on itsensä rauhoittamisen taito
Parisuhteen neuvottelutaitojen ensimmäinen taito on oppia itsensä rauhoittaminen. Tämä on parannuskeino useimpiin parisuhteen ongelmiin – jos ei keitä yli, niin ei joudu vaikeuksiin. Kiinalainen sananlasku sanoo, että jos osaa vihastuessaan hillitä kielensä, niin välttyy 100 päivän surulta.
Itsensä rauhoittamisen taito vähentää tarvetta puolustautua ja aloittaa mykkäkoulua. Se vähentää fyysisiä tuntemuksia, jotka ylläpitävät stressiä synnyttäviä ajatuksia. Se on vastalääke ”ylikeittämiselle” riitatilanteissa. Ylikeittäminen on ärsyke, joka aiheuttaa parisuhteeseen etäisyyttä ja eristäytymistä, eli itsensä rauhoittamisen taito on ennalta ehkäisyä parisuhteen kylmenemiselle.
Itsensä rauhoittamisen taidolle on olennaista oppia tunnistamaan itsessään tunteet, jolloin alkaa hermostua ja tehdä tietoinen yritys rauhoittaa itsensä välittömästi. Jos pulssi nousee yli 100, niin sen jälkeen ei enää kuule mitä toinen yrittää sanoa. Jos oppii tunnistamaan milloin alkaa kiihtyä, niin välttyy ei-rakentavilta ja loukkaavilta väittelyiltä tai että täytyisi paeta riitatilanteita.
Itsensä rauhoittaminen on fysiologisesti täysin vastakkaista ylikeittämiselle. Itsensä rauhoittamisen taito on erityisen tärkeää miehille, joilla keittää helpommin yli. Miehet tarvitsevat vähemmän kielteisyyttä ennen kuin he alkavat kiihtyä. Miehet naisia helpommin vihastuessaan pyörittelevät päänsä sisällä tuhoisia -, viaton uhri- ja kostoajatuksia. Mutta naistenkin on käytännössä mahdotonta ajatella selkeästi, kun sydän hakkaa villisti ja veri kiertää suonissa vinhaa vauhtia.
Ylikeittäminen saa sanomaan asioita, joita katuu myöhemmin. Osa ihmistä ei osaa edes jälkikäteen pyydellä anteeksi, minkä vuoksi he jäävät pysyvästi vihamiehiksi – usein juuri ihmisille, joita he kaipaavat eniten. Anteeksipyytämisen taito on aivan liian vähän käytetty taito, jonka useimmat oppivat jo lapsena. Hyvin monet mielummin pyörivät oman mielensä loukkaantumisessaan kuin etsivät sovintoa. " En ennen kuin tuo toinen..."
Itsensä rauhoittamisen yksinkertaisin keino on hengittää syvään sisään ja varsinkin puhaltaa pitkään ulos, koska uloshengittäminen lisää parasympaattisen hermoston toimintaa ( eli sitä mikä rauhoittaa kiihtymyksen). Hengitystekniikat ovat olleet vuosituhansia ihmisten keino parantaa vointiaan ja olemassaoloaan.
Valitettavan useat ihmiset ovat oppineet ottamaan jonkun pillerin itsensä rauhoittamiseksi, kun tarjolla olisi ilmainen ja ilman haitallisia sivuvaikutuksia oleva lääke – hengitysharjoitukset. Olen aivan liian todistanut sitä, että esimerkiksi ahdistukseen taipuvainen ihminen on jäänyt kiinni rauhoittaviin lääkityksiin, kun hän voisi oppia 3-4 kuukaudessa pysyvän tavan itsensä rauhoittamiseksi. Ilmaisen ja terveellisen tavan ilman riippuvuusriskiä ja lisäongelmia.
Pelkkä uloshengittämisen taito voi saada rauhoittumaan niin, että kykenee menemään paikkoihin, joihin ei ennen uskaltanut, koska kykenee itsensä rauhoittamiseen, eikä tarvitse ottaa ennalta rauhoittavaa tai pitää sitä taskussaan, jos jotain ahdistavaa ilmaantuu tai mennä päihtyneenä paikkaan, jonne ei uskalla selvinpäin mennä. Mutta hengittämisen taito ei synny ilman pysyvää 3-4 kuukauden harjoittelua. Heti-mulle-kaikki – maailmassa 3-4 kuukautta on enemmän kuin useimmat valitettavasti edes pystyvät ajattelemaan. Elämänmitassa se on mitätön hetki.
Yksinkertainen keino itsensä rauhoittamiseen on oppia tunnustelemaan pulssinsa, vaikkapa joka viiden minuutin välein, kun kumppaninsa kanssa on erimielinen ja riitelee. Ihmiset eivät yleensä osaa arvioida pulssitiheyttään, eivätkä osaa mitata pulssiaan (http://www.sydanliitto.fi/toimi-nain#.U2HLwF6NnN4).
Kun tiedät peruspulssitasosi, niin on helppo mitata kiihtymistasonsa. Naisilla tavallisesti lepopulssi on 82-86 ja miehillä 72-76. Jos pulssi kiihtyy keskustelun aikana 10 prosenttia, eli 8-10 sykettä minuutissa, niin tietää, että nyt alkaa keittää ja on hyvä pitää tauko, ettei tee sellaista, jota joutuu katumaan. Jos perustaso on 80 ja erimielisyyden aikana nousee 88, niin tietää, että alkaa kiihtyä, yli 100:n pulssilla, ei pysty järkevään keskusteluun. Pulssin noustessa yli sadan elimistöön alkaa tulvia adrenaliinia ja katekolamiineja, jotka saavat elimistöön taistele- tai – pakene – reaktion, mikä on auttanut meitä selviämään villielämistä savannilla, mutta parisuhderiidassa siitä on useimmiten vain haittaa.
Erityisesti impulssiensa hillitsemisongelmista ja vihaongelmista kärsivien ihmisten on erityisen hyödyllistä oppia pyytämään taukoa, kun heillä keittää yli. Voi myöntää kumppanille, etten ole parhaimmillani keskustelemaan juuri nyt, voimme jatkaa, kun olen rauhoittunut.
Useimmilla ihmisillä kestää 20 minuuttia rauhoittua elimistön kiihtymystilastaan, jälleen voi mitata pulssinsa, ennen kuin jatkaa, koska pulssi kertoo milloin olet rauhoittunut.
Jos palaa liian nopeasti takaisin, niin psykologinen ilmiö ( Zillman Transfer of Excitation Effect) kertoo, että on hyvin herkkä omaksumaan kumppanin mielentilan omakseen. Jos kumppani on raivoissaan, niin on herkemmin pian itsekin raivoissaan.
Selvitä itsellesi, mikä on sinulle sopivin keino rauhoittaa itsesi. Joku poistuu huoneesta, joku käy rentouttavalla ajelulla, joku menee kylpyyn, joku kuuntelee musiikkia, joku soittaa ystävälleen, joku lukee kirjaa, joku katselee televisiota. Se on luultavasti se keino, jota käytät muulloinkin itsesi rentouttamiseen. Alkoholi ja muut päihteet ovat huono keino oppia itsensä rauhoittamista.
Kirjoita uudelleen mielensisäinen käsikirjoituksesi
Usein riidelleet ihmiset pyörittelevät mielessään kostonhaluisia ja loukkaavia kommentteja, joita olisi pitänyt osata sanoa riidan tai erimielisyyden aikana. Internet-aikakaudella he oksentavat tunteensa facebookiin tai vaikka Suomi24-palstalle, mistä ne eivät häviä koskaan, vaan jäävät elämään ikuisesti. Internetissä ei ole estoa, joka estäisi laittamasta vihastumisensa kaikkien nähtäväksi, vaikka olisi helppoa liittää eHealth-sovellutus, joka ei antaisi kirjoittaa mitään, jos pulssi on yli 100.
Useimmilla meistä on tapana riidan jälkeen, varsinkin jos tuntee, ettei tullut kuulluksi, eikä oma näkökulma hyväksytyksi ( olimmepa miten väärässä tahansa), niin pyöritellä päässään käytyä keskustelua kymmeniä tai jopa satoja kertoja. Jotkut pyörittelevät yksittäistä keskustelutilannetta jopa vuosikymmeniä.
Itselleen koettaa kertoa, että on oikeutetusti vihainen tai kokee itsensä viattomaksi uhriksi. ” Minä en tehnyt mitään väärää” –asenteella miettii, miten toista saisi pahiten loukatuksi. Ja varsinkin humalassa kirjoittelee esim. nettiin ,koska toista ei tarvitse kohdata kasvoista kasvoihin. On helpompi loukata netissä, koska siellä ei tarvitse noudattaa mitään ”keskusteluetikettiä”.
On myös helpompi suuttua toisen kommenteista netissä, koska ei ole kasvojen ja kehon ”petausta” siitä, mitä toinen tarkoittaa. Jos jo kasvokkain voi toisen ymmärtää väärin, niin netissä väärinymmärryksen mahdollisuus moninkertaistuu ilman hymiöitäkin.
Itseään vihaan kiihottavia ajatuksia ovat mm.:
- se todella satutti minua
- en voi antaa anteeksi enkä unohtaa, mitä hän sanoi tai teki
- en kyllä anna vihani ja loukkaantumiseni laantua
- lähden tästä parisuhteesta
- en aio sietää tätä enää
- minä näytän hänelle
- haluan päästä tasoihin
- hän tekee minut hulluksi
- hän on ( keksi jotain loukkaavaa)
- minä lähden täältä
- minä en ansaitse tätä
- vaikka teen kuinka paljon, niin en saa koskaan tunnustusta enkä arvostusta
- en aio reagoida, ryhdyn mykkäkouluun, niin sittenhän…
Itseään rauhoittavia ajatuksia ovat mm.:
- rauhoitu, hengitä syvään muutaman kerran, erityisesti pitkitä uloshengitystä
- tätä ei tarvitse ottaa henkilökohtaisesti
- hän on nyt pois tolaltaan, ei hän tarkoita loukata henkilökohtaisesti
- tuo ei kerro minusta oikeasti
- nyt on paha hetki, mutta ei se aina tällaista ole
- hän on vihainen nyt, mutta minä rakastan häntä
- hänellä on myös hyviä ominaisuuksia
- on olemassa paljon asioita, joita hänessä ihailen
- olen nyt raivoissani, mutta meillä on hyvä parisuhde
Hengitys- ja rentoutusharjoituksissa ajatellaan olevan muualla:
- olen lämpimällä hiekkarannalla ja aallot lyövät rantaan, lämmin tuuli puhaltaa
- olen juuri syönyt parhaan aterian, mitä olen koskaan matkoillani syönyt, on kylläinen ja hyvä olo
- olen turvapaikkani, eikä kukaan voi tulla tänne, jos en anna lupaa
Itsensärauhoittamishengitysharjoituksissa ulos hengitetään kaikki moska, mitä kantaa sisällään ja sisälle hengitetään kaikkea hyvää, mitä elämässä on. Hengitysharjoitukset voi liittää rukouksiin ( jolloin voi hyödyntää molempien apua) esim. Jeesuksen rukouksessa:
- Herra Jeesus Kristus, Jumalan Poika, (sisäänhengitys)
- Armahda minua syntistä (uloshengitys)
Voi myös pyytää uloshengityksen myötä poistumaan kaiken kielteisen itsestään ja tuntea sisäänhengityksessä kaiken sen kiitollisuuden mitä tuntee elämässään, kun on onnellisimmillaan. Kiitollisuus on oiva vastalääke loukkaantumisen, koston, hyvityksenhalun tunteille.
Se että oppii itsensä rauhoittamisen, ei vielä ratkaise parisuhteen ongelmia, mutta se on ensimmäinen taito oppia myös muita taitoja, kuten kuuntelemaan ja puhumaan ilman varauksellisuutta tai puolusteluja, ymmärtämään ja pätevöittämään toisen näkökulman sekä oppimaan nämä taidot niin että niistä tulee kuin toinen luonto, jos ei saanut niitä elämänlahjana jo ensimmäisellä kerralla.
1.5.14 Lappeenrannassa
Ref: John Gottman with Nan Silver, Why marriages succeed or Fail… And How You Can Make Yours Last, 1994, New York: A Fireside Book