Tietoinen läsnäolo, kyetä olemaan läsnä tässä ja nyt, tietoisuustaitojen oppiminen
Tietoinen läsnäolo, kyetä olemaan läsnä, tässä ja nyt
- tietoisuustaitojen oppiminen
Viime vuosina on tullut runsaasti kirjoja, jotka kertovat mitä on tietoinen läsnäolo. Mark Williams ja Danny Penman kertovat kirjassaan Tietoinen läsnäolo – Löydä rauha kiireen keskellä ( 2011, suom. Kirsi Ohrankämmen 2012) siitä, kuinka voit tuntea olosi rauhalliseksi ja tyytyväiseksi myös vaikeina ja hektisinä aikoina.
- Tai oikeastaan kirja kertoo siitä, kuinka voimme löytää rauhan ja tyytyväisyyden tunteet uudelleen, riippumatta siitä, kuinka levottomia ja toivottomia kulloinkin olemme. (emt, 14)
Yli 30 vuotta kirjoittajat ovat työskennelleet ja väittävät työnsä tuloksena löytäneet pysyvän onnellisuuden salaisuuden, jonka avulla voi voittaa ahdistuksen, stressin, väsymyksen ja jopa täydellisen masennuksen. Sellainen onnellisuus ja rauha ovat niin läpikotaisia, että ne synnyttävät syvää ja aitoa rakkautta elämää kohtaan.
Kirjoittajat purkavat uskomuksia, jotka liittyvät tietoiseen läsnäoloon ja sen harjoituksiin. He kertovat, ettei meditaatio ole uskonto – tietoinen läsnäolo on yksinkertaisesti vain henkinen harjoitusohjelma. Sinun ei tarvitse istua risti-istunnassa lattialla, voit meditoida lähes missä tahansa. Tietoisen läsnäolon harjoitus ei kestä kauan, mutta se vaatii kyllä vähän kärsivällisyyttä ja sinnikkyyttä.
Meditaatio ei ole monimutkaista, siinä ei ole kysymys ”menestymisestä” tai ”epäonnistumisesta”. Meditaatio ei saa sinua hyväksymään mitään sopimatonta.
Kirjoittajat kirjoittavat, että mielialamme vaihtelevat luonnostaan. Mutta jotkut ajatusmallit voivat johtaa siihen, että tilapäiset elinvoiman ja hyvinvoinnin notkahdukset venyvät pitkäkestoisiksi ahdistuksen, stressin, tyytymättömyyden ja uupumuksen jaksoiksi.
Hetkellinen suru, suuttumus tai huoli saattavat saada meidät ”huonolle tuulelle”, joka kestää koko päivän tai jopa paljon pidempäänkin.
Kirjoittajat muistuttavat, että kun alat tuntea itsesi onnettomaksi, on luonnollista, että yrität päästä eroon ongelmasta. Yrität keksiä onnettomuuden syyn ja löytää ratkaisun. Sitä tehdessäsi uppoudut helposti menneisiin suruihin ja kehität uusia huolenaiheita. Sellainen laskee mielialaa entisestään. Sinun pitäisi yrittää kovemmin hinnalla millä hyvänsä. Eksyt loputtomalta tuntuvaan syyttelyn ja itsesi tuomitsemisen kehään. Toteat, että et ole saavuttanut ihanteitasi, etkä ole sellainen ihminen, jollainen tahtoisit olla.
Uppoudumme tunteiden juoksuhiekkaan, koska mielentilamme on niin tiiviissä yhteydessä muistiimme. Jos esimerkiksi tunnet olosi uhatuksi, mielesi etsii muistoa tilanteesta, jossa tunsit olevasi vaarassa. Tämä tapahtuu silmänräpäyksessä, ennen kuin edes tiedostat asiaa. Reaktio on voimakas, ja siitä on lähes mahdotonta päästä eroon.
Kirjoittavat painottavat, että surun, turhautumisen tai ahdistuksen häivähdys voi tuoda mieleesi hämmentäviä muistoja, halusitpa tai ei. Et pysty estämään onnettomia muistoja tai itsekriittisiä ja tuomitsevia ajatuksia nousemasta mieleesi, mutta voit vaikuttaa siihen, mitä sen jälkeen tapahtuu.
Tietoiseen läsnäoloon perustuva meditaatio opettaa sinua tunnistamaan muistot ja haitalliset ajatukset, kun ne nousevat mieleesi. Se muistuttaa, että kyse on muistoista. Ne ovat kuin propagandaa, ne eivät ole totta. Ne eivät ole sinä.
Tietoinen läsnäolo ei kiellä aivojemme luonnollista pyrkimystä ratkaista ongelmia. Se antaa vain meille aikaa ja tilaa valita parhaat ratkaisut. Meidän ei pitäisi surra sitä, että ”emme onnistu” korjaamaan vaikeuksia”. Yleensä olisi parasta lakata yrittämästä, sillä tavanomaiset ratkaisumallimme yleensä vain pahentavat asiaa. Silti tottumusten muuttaminen on yksinkertaista.
Kirjoittajat tähdentävät, että masennukseen nykyisin sairastutaan ensimmäistä kertaa keskimäärin 25-vuotiaana, ja huomattavat määrä sairastuu jo teini-iässä. Masennus on sitkeä sairaus. 15-39 % sairastaa sitä vielä vuoden kuluttua taudin alkamisesta. Noin 20% sairastaa masennusta vielä kahden tai useamman vuoden kuluttua, jolloin sairautta kutsutaan krooniseksi masennukseksi. Masennusta sairastaneilla on taipumus sairastua uudelleen, 50 % sairastuu uudelleen, vaikka olisi parantunut täysin ensimmäisestä masennuksesta.
Jos ei ole sairastunut kahteen vuoteen masennuksesta toipumisen jälkeen, niin todennäköisyys sairastua uudelleen on sama kuin kenellä tahansa ihmisellä. Tavallisimpia hoidollisia ongelmia ovat ns. jäännösoireet eli masennuksesta ei ole toipunut täysin, mikä luo alttiuden sairastua uudelleen. Uudelleensairastumisriski on siis 50 %. Jos on sairastanut kaksi masennusjaksoa, niin todennäköisyys sairastua kolmannen kerran masennuksen on 90%. Jos on sairastanut kolme masennusjaksoa elämässään, niin neljäskin masennusjakso tulee. Eli kolmannen masennusjakson jälkeen kannattaa syödä masennuslääkitystä loppuelämänsä.
Kirjoittajat ovat sitä mieltä, että jos oppii tietoisen läsnäolon taidon, niin selviytyy vaikka vakavastakin masennuksesta – ilman lääkityksiä.
Huolestunut mielemme
Nopeasti tarkasteltuna tunteet vaikuttavat tosiasioilta. ”Rättiväsynyt” tai ”jännittynyt”.
Tunteet koostuvat itse asiassa:
- ajatuskimpuista
- tuntemuksista
- kehollisista aistimuksista ja
- toimintayllykkeistä.
Näistä tunteet koostuvat. Tunteet ovat kuin taustaväri, joka syntyy kun mieli sekoittaa yhteen ajatuksia, tuntemuksia, toimintayllykkeitä ja kehollisia aistimuksia – kuin koostaakseen niistä johtavan yleisteeman tai mielentilan. Kaikki osaset, joista tunne syntyy, ovat vuorovaikutuksessa keskenään ja voimistavat ( tai heikentävät) kyseistä mielentilaa.
Mieliala voi vaikuttaa ajatuksiisi. Kun olet masentunut, niin kaikilla pilvillä on musta reuna. Kun olet iloinen, niin jokaisen pilven takaa on tulossa aurinko esille. Jos olet stressaantunut, stressi voi ruokkia itseään ja synnyttää lisää stressiä.
Kun kohtaamme jotain pelottavaa, ahdistavaa tai stressaavaa, - todellista tai kuviteltua – alkukantainen taistele tai pakene – reaktio aktivoituu, kuten pitääkin. Mieli alkaa selata läpi muistikuvia löytääkseen syyn sille, miksi meistä tuntuu siltä kuin tuntuu. Mielemme alkaa etsiä muistista aikaisempaa uhkaavaa tilannetta. Sitten mieli luo vaihtoehtoisia uhkakuvia siitä, mitä voi tapahtua, jos emme pysty selvittämään, mitä nyt on meneillään. Tästä seuraa, että aivojen hälytysjärjestelmä reagoi nykyisen vaaran lisäksi menneisiin ja tuleviin aiheisiin. Kaikki tämä tapahtuu hetkessä, ennen kuin edes tiedostamme asiaa.
Meidän tapamme reagoida voi muuttaa tilapäiset, ongelmattomat tunteet pysyviksi ja häiritseviksi. Lyhyesti sanottuna aivot voivat pahentaa tilannetta olennaisesti. Tai kuvittele, että pohtisit vuosikausia syytä, miksi kyseinen tunne heräsi. Mistä se on muka merkki, oire tai jopa selitys.
Jokaisella tunteensa on vastineensa kehossa
Chade-Meng Tan kirjassaan Mietiskellen menestykseen – Sisäisen Etsinnän Hakutuloksia – Mindfulness ( 2013, suom. Ritva Hellsten) kertoo, että ranskalainen Matthieu Ricard on maailman onnellisin mies. 1972 molekyyligenetiikan tohtori päätti ryhtyä tiibetiläiseksi munkiksi. Ricard sai tittelin, kun onnellisuutta mitattiin aivoista: aivojen vasemman ja oikean etuosalohkon (PFC) suhteellista aktivoitumista mittaamalla voidaan mitata aivoista onnellisuutta.
Mitä voimakkaampi vasemman puolen toiminta aivoissa mitataan, sitä enemmän henkilö raportoi myönteisiä tunteita, kuten iloa, innostusta ja korkeaa energiatasoa. Masennuslääkkeillä yritetään saada juuri tämä ilmiö aikaiseksi aivojen etuotsalohkoissa.
Kirjoittaja kertoo, että tunneälyä ( Daniel Golemanin lanseeraama käsite) voi kehittää tietoisen läsnäolon harjoitteilla. Aivojen muovautuvuus ( neuroplastisiteetti) tarkoittaa sitä, että kaikki mitä ajattelemme, teemme ja mihin tarkkaavaisuutemme suuntautuu, muuttaa aivojemme rakennetta ja toimintaa.
Lontoon taksinkuljettajilla on suurimpia ja aktiivisimpia tutkimuksissa mitattuja hippocampuksia ( aivotursoja) – hippocampuksen tehtävä kaivella muistista tietoja, joilla taksinkuljettaja selviytyy reiteistä Lontoossa.
Sosiaalisesta ahdistuksesta kärsivät voivat 16 kognitiivis-behavioraalisessa istunnossa kasvattaa toimintaa niissä aivojen osissa, jotka liittyvät itsehallintaan, kielelliseen prosessointiin ja tarkkaavaisuuteen, kun he käsittelevät kielteisiä uskomuksia itsestään.
Kroonisesta kivusta kärsiville näytettiin samanaikaisesti aivokuvantamisen (rtfMRI) videonäytöllä tulta esittävää kuvaa. Tuli kasvoi sitä suuremmaksi, mitä enemmän hermosolujen toimintaa näkyi henkilön aivojen niissä osissa, jotka liittyivät kipuun. Tätä visuaalista esitystä käyttämällä tutkija DeCharm opetti kroonisista kivuista kärsiville ihmisille ( ”aivokuvaterapiaa”), miten he voivat säädellä kyseistä aivotoimintaa vilkkaammaksi tai hiljaisemmaksi. Kroonista kipua voi siis hoitaa myös lääkkeettömästi.
Voimakas, vakaa ja havaintokykyinen tarkkaavaisuus, joka synnyttää sinussa tyyneyttä ja selkeyttä, on perusta, jolle tunneäly rakentuu. Daniel Goleman on luokitellut tunneälyn viiteen alueeseen:
1. Itsetuntemus: tietoisuus omista sisäisistä tiloista, mieltymyksistä, voimavaroista ja intuitiosta.
2. Itsehallinta: omien sisäisten tilojen, impulssien ja resurssien hallinta.
3. Motivaatio: emotionaaliset taipumukset, jotka ohjaavat tiettyihin tavoitteisiin tai mahdollistavat niiden saavuttamisen.
4. Empatia: tietoisuus muiden tunteista, tarpeista ja huolenaiheista.
5. Sosiaaliset taidot: taipumus herättää toisissa ihmisissä toivottuja reaktioita.
Kirjoittaja siteeraa Viktor Franklia: ” Ärsykkeen ja reaktion välissä on tila. Siinä tilassa piilee vapautemme ja valtamme valita, miten reagoimme. Reaktioissamme piilee kasvumme ja onnellisuutemme.”. Mieli, jossa vallitsevat tyyneys ja selkeys, kasvattaa tuota tilaa meissä. Tällaista tarkkaavaisuutta harjoitellaan ”tietoisen läsnäolon mietiskelyksi” kutsutulla menetelmällä.
Tietoinen läsnäolo (TLO) on Jon Kabat-Zinnin mukaan ” tarkkaavaisuuden kohdistamista erityisellä tavalla, nykyhetkessä, arvostelematta”.
Mantelitumake ( amygdala, AMG) on aivojemme ”tutka”, joka alituisesti tähystelee kaikkea näkemäämme paljastaakseen olemassaoloamme uhkaavat tekijät. Kokeneet mietiskelijät pystyvät säätelemään mantelitumakkeen aloittamaa taistele- tai pakene- hälytystä ja HPA-akselin stressijärjestelmää, niin ettei mantelitumake käynnistä kyseistä reaktiota erilaisia ikäviä ääniä kuulleessaan ( esim. naisen kirkunta).
Matthew Liebermann osoitti, että tunteiden nimeäminen sanallisesti, auttaa hallitsemaan tunteita. Tunteen nimeäminen ( ”tunnen vihaa”) lisää toimintaa oikeassa ventrolateraalisessa etuaivolohkossa ( RVLPFC), joka on usein nähty aivojen ”jarrupolkimena”. RVLPFC lisää puolestaan toimintaa toimeenpanevassa keskuksessa, mediaalisessa etuaivolohkossa (MPFC), joka puolestaan hiljentää mantelitumakkeen (AMG) toimintaa. Eli ahdistaville ärsykkeille altistuminen ja tunteiden nimeämisen harjoittelu voi saada ahdistus- ja paniikkikohtaukset vähenemään ja loppumaan niille alttiilla ihmisillä., kun he saavat ventromediaalisen prefrontaalikorteksin (VMPFC) toimimaan paremmin. Ilman lääkityksiä taas.
Ihmisillä, joilla on voimakas tietoinen läsnäolo, aivojen ”jarruttaminen” ja mantelitumakkeen vaimentaminen toimivat paremmin.
Laura Delizonnan, onnellisuustutkijan, mukaan jokaisella tunteensa on vastineensa kehossa. Emootio on ”fysiologinen perustila, jolle ovat luonteenomaisia tunnistettavat autonomiset tai kehossa tapahtuvat muutokset. Mikään tunnekokemus ei ole pelkästään psykologinen kokemus; se on myös fysiologinen kokemus.
Koemme tunteet yleensä selvemmin kehossa kuin mielessä. Siksi yrittäessämme havaita tai tunnistaa jotakin tunnetta, osumme oikeaan helpommin jos suuntaamme tarkkaavaisuutemme mielen sijasta kehoon. Mikä tärkeämpää, tarkkaavaisuuden suuntaaminen kehoon mahdollistaa tunteiden havainnoinnin korkealla resoluutiolla.
Korkean resoluution havainnointi tarkoittaa, että havaintokykysi kehittyy sekä ajassa että tilassa sellaiseksi, että voit tarkkailla tunnetta sillä hetkellä, kun se herää. Voit havaita sen hienosyiset muutokset sen kasvaessa ja laantuessa ja voit tarkkailla hetkeä, jona se lakkaa. Tämä kyky on tärkeä, sillä mitä paremmin havaitsemme tunteemme, sitä paremmin voimme käsitellä niitä. Kun kykenemme havaitsemaan tunteidemme heräämisen ja niiden muuttumisen hidastettuna, meistä voi tulla hyvin taitavia niiden käsittelyssä.
Tunteiden korkean resoluution havainnointia kehitetään soveltamalla tietoista läsnäoloa kehoon. Jos kehosi esimerkiksi korreloi vihan kanssa rintakehän kireytenä, tiheänä hengityksenä ja otsan kiristymisenä, niin joutuessasi hankalaan sosiaaliseen tilanteeseen tiedät, että vihasi on heräämässä sillä hetkellä, kun rintakehääsi kiristää, hengityksesi tihenee ja otsasi jännittyy. Tämä tieto antaa sinulle kyvyn valita, miten reagoit ( voit esimerkiksi lähteä huoneesta ennen kuin teet jotain, mitä tiedät myöhemmin katuvasi).
Tunteella on niin voimakas fysiologinen puoli, ettemme voi kehittää tunneälyä ellemme toimi fysiologian tasolla. Siksi suuntaamme tietoisen läsnäolon kehoon, mikä vahvistaa intuitiotamme.
Tutkijat ovat tutkineet neljän korttipakan testissä ( kaksi punaisia ja kaksi sinistä) kauanko ihmisillä menee siihen, että he pääsevät selville säännöstä, jonka mukaan häviää tai voittaa. Noin 50 kortin jälkeen suurin osa saa aavistuksen, mitkä ovat pelin säännöt. Noin 80 kortin jälkeen suurin osa ihmisistä osaa hahmottaa pelin ja selittää täsmälleen, mitkä pakat ovat niin huono valinta. Kehon vasteissa jo 10 kortin jälkeen kämmenten hikirauhaset reagoivat stressiin ja ihmiset alkoivat suosia kortteja, jotka voittivat. ”Gutfeeling” (intuitio, ”perstuntuma”) antoi 40 korttia aikaisemmin vihjeen, että mitä kannattaa tehdä.
Siihen miksi intuitio koetaan kehossa, saattaa olla neurologinen selitys. Matthew Liebermannin tutkimuskatsauksessa esitettiin ”näyttöä, joka viittaa siihen, että tyvitumakkeet ( BG, basaaligangliot) ovat sekä suoran oppimisen että intuition neuroanatominen perusta.
Daniel Goleman: Tyvitumake (BG) tarkkailee kaikkea, mitä teemme elämässä, joka tilanteessa, ja suodattaa päätöksenteon sääntöjä. Tyvitumakkeessa on varastoituneena kaikki elämänviisautemme koskien mitä aihetta tahansa. Tyvitumake on niin primitiivinen, että sillä ei ole mitään yhteyttä otsalohkon verbaaliseen alueeseen. Tyvitumake ei voi sanallisesti kertoa meille, mitä se tietää. Se kertoo sen tunteissamme, sillä on yhteyksiä aivojen tunnekeskukseen ja sisikuntaamme. Se kertoo meille sisuksissamme, onko jokin asia oikein vai väärin.
Intuitio koetaan kehossa ja sisuksissa, mutta sitä on vaikea ilmaista sanallisesti.
Mietiskellen menestykseen – Sisäisen Etsinnän Hakutuloksia – Mindfulness kirjan kirjoittajan mukaan tietoinen läsnäolo harjoittaa kahta tärkeää mielen ominaisuutta: tarkkaavaisuutta ja metatarkkaavaisuutta. Tarkkaavaisuus on sitä, että ” mieli ottaa jonkin asian haltuunsa kirkkaasti ja selkeästi” ( William James). Metatarkkaavaisuus on tarkkaavaisuuden tarkastelua, kykyä suunnata tarkkaavaisuus tarkkaavaisuuteen itseensä.
Mietiskely on mielen harjoittamista, joka luo sinussa tilan, jossa mielesi on sekä rentoutunut että valpas samalla kertaa. Tämän myötä kolme mielen ominaisuutta pääsevät esiin: tyyneys, selkeys ja onnellisuus. Mietiskely on mielen jumppaa.
Kun mieli on samalla kertaa tyyni ja selkeä, niin onnellisuus herää spontaanisti. Kun mieli muuttuu tyyneksi ja selkeäksi, niin se palaa oletustilaansa. Mielen perustila on onnellisuus.
Onnellisuus ei ole jotakin, mihin pyritään. Onnellisuus on jotakin mikä sallitaan. Onnellisuus on vain olemista. Kestävä onnellisuus löytyy yksinkertaisesti suuntaamalla tarkkaavaisuus hengitykseen.
Mietiskelyssä meitä häiritsevät usein äänet, ajatukset tai fyysiset tuntemukset. Mietiskellen menestykseen – Sisäisen Etsinnän Hakutuloksia – Mindfulness – kirjan kirjoittaja ehdottaa neljän askeleen suunnitelmaa tällaisten häiriöiden kohdalla:
1. Tunnista.
2. Koe arvostelematta tai reagoimatta.
3. Jos sinun täytyy reagoida, säilytä tietoinen läsnäolo.
4. Päästä irti.
Kun päästämme irti jostakin ( suru, ahdistus, masennus), mikä häiritsee mietiskelyämme, pyydämme sitä lempeästi lopettamaan häiritsemisen, mutta sallimme jalomielisesti sen itse päättää, haluaako se jatkaa vai ei. Jos se päättää lähteä, hyvä. Jos se päättää jäädä, sekin on hyvä. Kohtelemme sitä ystävällisesti ja jalomielisesti koko sen läsnäolon ajan. Tämä on irtipäästämisen harjoitus.
Noin kolmen kuukauden toiston jälkeen aivoihin syntyy uusia ja pysyviä ratoja. Jos kolme kuukautta hautoo mielessään suruja, ahdistuksia tai masennusta, niin aivoihin syntyy niille vahvat urat. Jos kolme kuukautta harjoittaa mietiskelyssä irtipäästämisharjoituksia, niin aivoissa syntyy uusia ratoja, jotka voivat palauttaa mieltä perustilaansa – tyyneyteen, selkeyteen ja onnellisuuteen.
Antoine Lutz on osoittanut, että harjaantuneiden mietiskelijöiden aivot kykenevät tuottamaan korkean taajuuden gamma-aaltoja, jotka usein liitetään muistin, oppimisen ja havaitsemisen suureen tehoon. Kun tekee paljon mietiskelyharjoituksia, niin kehittyy vahvat mielen tyyneyden, selkeyden ja ilon ”lihakset”. Mietiskelijöillä on Sara Lazarin tutkimusten mukaan paksumpi aivokuori sellaisilla aivojen alueilla, jotka liittyvät tarkkaavaisuuteen ja aistihavaintojen prosessointiin.
Modernin psykologian isä William James on sanonut:
” Kyky palauttaa harhaileva tarkkaavaisuus tietoisesti yhä uudelleen takaisin on arvostelukyvyn, luonteen ja tahdon pohja ja perustus. Ihminen, jolla sitä ei ole, ei ole itsensä herra. Koulutus, joka parantaa tätä kykyä, olisi todellista koulutusta par excellence.
(par excellence - ennen kaikkea, ensisijaisesti, erinomaisimmin)
Paras paikka harjoitella tietoista läsnäoloa on jokapäiväinen arki
Chade-Meng Tan kirjassaan Mietiskellen menestykseen – Sisäisen Etsinnän Hakutuloksia – Mindfulness ( 2013, suom. Ritva Hellsten) kertoo, että otamme itsestään selvänä monet elämän neutraalit asiat, kuten sen , ettei meillä ole kipua, että syömme kolme ateriaa päivässä ja kykenemme kävelemään paikasta A paikkaan B. Tietoisessa läsnäolossa näistä asioista tulee ilon aiheita, koska emme enää pidä niitä itsestään selvinä. Lisäksi tarkkaavaisuutemme on läsnä ja auttaa meitä kokemaan ne täydesti.
Yksinkertaisin tapa tehdä tietoista läsnäoloa on kohdistaa joka hetki kaikki tarkkaavaisuutesi jokaiseen tehtävääsi arvostelematta mitään mielessäsi; ja joka kerta kun tarkkaavaisuutesi harhailee, palauttaa se lempeästi takaisin. Ortodoksisessa kirjallisuudessa Jeesuksen rukous –kirjassa kerrotaan, että sama asia tehdään arkiaskareissa jatkuvasti Jeesuksen rukousta lukien.
Kävelymietiskelyssä kun kävelet, niin suuntaat täyden tarkkaavaisuutesi jokaiseen kehosi liikkeeseen ja aistimukseen, ja joka kerta, kun tarkkaavaisuutesi harhailee, palautat sen lempeästi.
Toisiin ihmisiin kohdistuva tietoinen läsnäolo: suuntaa täysi tarkkaavaisuutesi joka hetki toiseen ihmiseen arvostelemattomin mielin, ja joka kerta kun tarkkaavaisuutesi harhailee, palauta se lempeästi takaisin. Muodollisessa harjoittelussa luomme keinotekoisen ympäristön tilanteelle, jossa toinen henkilö puhuu ja toinen kuuntelee tietoisesti läsnä ollen. Vapaamuotoisessa harjoituksessa tavallisen keskustelun aikana kuuntelemme toista henkilöä tietoisesti läsnä ollen ja annamme hänelle tilaa puhua.
Ihmisistä tuntuu hyvältä, kun heitä kuunnellaan. Zenmestari Norman Fischer on sanonut:
- Kuuntelu on taianomaista: se muuttaa henkilön ulkopuolella olevasta kohteesta, epämääräisestä ja hiukan uhkaavasta, läheiseksi kokemukseksi ja sen tähden ystäväksi. Tällä
tavoin kuunteleminen pehmentää ja muuttaa kuuntelijaa.
Tarkkaavaisuutemme on arvokkain lahja, minkä voimme antaa muille.
Tietoisessa keskustelussa on kolme osaa. Ensimmäinen osa on tietoinen kuuntelu, toinen osa on tarkistaminen, jolla varmistetaan molemminpuolinen ymmärtäminen ja kolmas osa on ”tutkailu”, katsahdus omaan sisimpäämme.
Toisessa osassa : ”Tuo mitä kerrot, on todella tärkeää. Haluan varmistaa, että ymmärrän sinut oikein, ja siksi haluaisin toistaa, mitä arvelen kuulleeni. Sano, onko ymmärrykseni oikein. Sopiiko tämä sinulle?”.
Kolmas osa on pääasiallinen syy , miksi emme kuuntele muita on se, että meitä vievät sivupoluille omat tunteemme ja päänsisäinen pälpätyksemme, joka usein tapahtuu reaktiona siihen, mitä toinen henkilö on sanonut. Paras tapa suhtautua tällaisiin sisäisiin häiriöihin on huomata ja tunnistaa ne.
Tiedä, että ne ovat olemassa; älä yritä arvostella niitä; päästä niistä irti, jos ne haluavat lähteä. Jos tunteet tai muut sisäiset häiritsijät päättävät pysyä, anna niiden olla ja ole vain tietoinen siitä, kuinka ne saattavat vaikuttaa kuunteluusi.
Tietoinen läsnäolo on liikunnan kaltaista: ei riitä, että ymmärtää asian, vaan hyöty syntyy vasta harjoituksen myötä. Mestarimietiskelijä Rinpoche kertoi omasta mietiskelyn alusta: ” Vaikka pidin mietiskelyn ideasta, en pitänyt mietiskelyn käytännöstä.” Itsekuri on harvinainen voimavara.
Mietiskely on hupaisasti samanlaista kuin yritys nukahtaa. Mitä rentoutuneempi olet ja mitä vähemmän tuijotat tavoitettasi, sitä helpompaa se on ja sitä parempi on lopputulos. Mietiskelyllä ja nukahtamisella on yksi tärkeä yhteinen ominaisuus: kumpikin perustuu irtipäästämiseen.
Mitä paremmin osaat päästää irti, sitä paremmin osaat sekä mietiskellä että nukahtaa.
Monet mietiskelyn opettajat kehottavat opiskelijoitaan olemaan odottamatta mitään harjoitukseltaan, sillä tuloksiin tuijottaminen häiritsee irti päästämistä.
Rentoutunut mieli on mietiskelyssä erittäin tärkeä. Rentoutuminen on syvän keskittymisen perusta. Kun mieli on rentoutunut, siitä tulee tyyni ja vakaa. Nämä ominaisuudet puolestaan vahvistavat rentoutumista, mistä syntyy hyvä kierre. Syvä keskittyminen rakentuu paradoksaalisesti rentoutumisen varaan.
Keveys edistää suuresti tietoista läsnäoloa. Keveys synnyttää mielen lepoa. Kun mieli on levossa, siitä tulee avoimempi, havaintokykyisempi ja vähemmän tuomitseva. Nämä ominaisuudet syventävät tietoista läsnäoloa, joka puolestaan vahvistaa keveyttä ja lepoa; näin syntyy syvenevän tietoisen läsnäolon positiivinen kierre.
Hyvä tapa harjoittaa tietoista läsnäoloa on ilon käyttäminen mietiskelyn kohteena. Tässä tietoinen läsnäolo muistuttaa jälleen vanhaa suomalaista rukousperinnettä, jossa esimerkiksi Jeesuksen rukouksessa keskitytään uskonnon iloisiin piirteisiin.
Muodolliseen mietiskelyyn ( kuten jatkuvaan rukoukseenkin) saattaa ilmestyä jonkin ajan kuluttua voimakas ominaisuus, joka tunnetaan sanskritin kielellä sukhana. Sukha on ”autuus”, ”keveys” ja ”onnellisuus”.
Sukhalla on kaksi seurausta: ensiksi se on erittäin helppo pitää yllä, koska se ei vaadi energian ponnistusta ja toiseksi se ei vaadi energiaa, se on niin hienovaraista, että siihen pääsyyn tarvitaan hyvin hiljainen mieli – samanlainen kuin pehmeä taustahumina, jonka voi kuulla vain kun kukaan huoneessa ei puhu kovalla äänellä. Sinun on opittava hiljentämään mielesi voidaksesi päästä sukhaan.
(Jatkuu)
26.2.2014
- tietoisuustaitojen oppiminen
Viime vuosina on tullut runsaasti kirjoja, jotka kertovat mitä on tietoinen läsnäolo. Mark Williams ja Danny Penman kertovat kirjassaan Tietoinen läsnäolo – Löydä rauha kiireen keskellä ( 2011, suom. Kirsi Ohrankämmen 2012) siitä, kuinka voit tuntea olosi rauhalliseksi ja tyytyväiseksi myös vaikeina ja hektisinä aikoina.
- Tai oikeastaan kirja kertoo siitä, kuinka voimme löytää rauhan ja tyytyväisyyden tunteet uudelleen, riippumatta siitä, kuinka levottomia ja toivottomia kulloinkin olemme. (emt, 14)
Yli 30 vuotta kirjoittajat ovat työskennelleet ja väittävät työnsä tuloksena löytäneet pysyvän onnellisuuden salaisuuden, jonka avulla voi voittaa ahdistuksen, stressin, väsymyksen ja jopa täydellisen masennuksen. Sellainen onnellisuus ja rauha ovat niin läpikotaisia, että ne synnyttävät syvää ja aitoa rakkautta elämää kohtaan.
Kirjoittajat purkavat uskomuksia, jotka liittyvät tietoiseen läsnäoloon ja sen harjoituksiin. He kertovat, ettei meditaatio ole uskonto – tietoinen läsnäolo on yksinkertaisesti vain henkinen harjoitusohjelma. Sinun ei tarvitse istua risti-istunnassa lattialla, voit meditoida lähes missä tahansa. Tietoisen läsnäolon harjoitus ei kestä kauan, mutta se vaatii kyllä vähän kärsivällisyyttä ja sinnikkyyttä.
Meditaatio ei ole monimutkaista, siinä ei ole kysymys ”menestymisestä” tai ”epäonnistumisesta”. Meditaatio ei saa sinua hyväksymään mitään sopimatonta.
Kirjoittajat kirjoittavat, että mielialamme vaihtelevat luonnostaan. Mutta jotkut ajatusmallit voivat johtaa siihen, että tilapäiset elinvoiman ja hyvinvoinnin notkahdukset venyvät pitkäkestoisiksi ahdistuksen, stressin, tyytymättömyyden ja uupumuksen jaksoiksi.
Hetkellinen suru, suuttumus tai huoli saattavat saada meidät ”huonolle tuulelle”, joka kestää koko päivän tai jopa paljon pidempäänkin.
Kirjoittajat muistuttavat, että kun alat tuntea itsesi onnettomaksi, on luonnollista, että yrität päästä eroon ongelmasta. Yrität keksiä onnettomuuden syyn ja löytää ratkaisun. Sitä tehdessäsi uppoudut helposti menneisiin suruihin ja kehität uusia huolenaiheita. Sellainen laskee mielialaa entisestään. Sinun pitäisi yrittää kovemmin hinnalla millä hyvänsä. Eksyt loputtomalta tuntuvaan syyttelyn ja itsesi tuomitsemisen kehään. Toteat, että et ole saavuttanut ihanteitasi, etkä ole sellainen ihminen, jollainen tahtoisit olla.
Uppoudumme tunteiden juoksuhiekkaan, koska mielentilamme on niin tiiviissä yhteydessä muistiimme. Jos esimerkiksi tunnet olosi uhatuksi, mielesi etsii muistoa tilanteesta, jossa tunsit olevasi vaarassa. Tämä tapahtuu silmänräpäyksessä, ennen kuin edes tiedostat asiaa. Reaktio on voimakas, ja siitä on lähes mahdotonta päästä eroon.
Kirjoittavat painottavat, että surun, turhautumisen tai ahdistuksen häivähdys voi tuoda mieleesi hämmentäviä muistoja, halusitpa tai ei. Et pysty estämään onnettomia muistoja tai itsekriittisiä ja tuomitsevia ajatuksia nousemasta mieleesi, mutta voit vaikuttaa siihen, mitä sen jälkeen tapahtuu.
Tietoiseen läsnäoloon perustuva meditaatio opettaa sinua tunnistamaan muistot ja haitalliset ajatukset, kun ne nousevat mieleesi. Se muistuttaa, että kyse on muistoista. Ne ovat kuin propagandaa, ne eivät ole totta. Ne eivät ole sinä.
Tietoinen läsnäolo ei kiellä aivojemme luonnollista pyrkimystä ratkaista ongelmia. Se antaa vain meille aikaa ja tilaa valita parhaat ratkaisut. Meidän ei pitäisi surra sitä, että ”emme onnistu” korjaamaan vaikeuksia”. Yleensä olisi parasta lakata yrittämästä, sillä tavanomaiset ratkaisumallimme yleensä vain pahentavat asiaa. Silti tottumusten muuttaminen on yksinkertaista.
Kirjoittajat tähdentävät, että masennukseen nykyisin sairastutaan ensimmäistä kertaa keskimäärin 25-vuotiaana, ja huomattavat määrä sairastuu jo teini-iässä. Masennus on sitkeä sairaus. 15-39 % sairastaa sitä vielä vuoden kuluttua taudin alkamisesta. Noin 20% sairastaa masennusta vielä kahden tai useamman vuoden kuluttua, jolloin sairautta kutsutaan krooniseksi masennukseksi. Masennusta sairastaneilla on taipumus sairastua uudelleen, 50 % sairastuu uudelleen, vaikka olisi parantunut täysin ensimmäisestä masennuksesta.
Jos ei ole sairastunut kahteen vuoteen masennuksesta toipumisen jälkeen, niin todennäköisyys sairastua uudelleen on sama kuin kenellä tahansa ihmisellä. Tavallisimpia hoidollisia ongelmia ovat ns. jäännösoireet eli masennuksesta ei ole toipunut täysin, mikä luo alttiuden sairastua uudelleen. Uudelleensairastumisriski on siis 50 %. Jos on sairastanut kaksi masennusjaksoa, niin todennäköisyys sairastua kolmannen kerran masennuksen on 90%. Jos on sairastanut kolme masennusjaksoa elämässään, niin neljäskin masennusjakso tulee. Eli kolmannen masennusjakson jälkeen kannattaa syödä masennuslääkitystä loppuelämänsä.
Kirjoittajat ovat sitä mieltä, että jos oppii tietoisen läsnäolon taidon, niin selviytyy vaikka vakavastakin masennuksesta – ilman lääkityksiä.
Huolestunut mielemme
Nopeasti tarkasteltuna tunteet vaikuttavat tosiasioilta. ”Rättiväsynyt” tai ”jännittynyt”.
Tunteet koostuvat itse asiassa:
- ajatuskimpuista
- tuntemuksista
- kehollisista aistimuksista ja
- toimintayllykkeistä.
Näistä tunteet koostuvat. Tunteet ovat kuin taustaväri, joka syntyy kun mieli sekoittaa yhteen ajatuksia, tuntemuksia, toimintayllykkeitä ja kehollisia aistimuksia – kuin koostaakseen niistä johtavan yleisteeman tai mielentilan. Kaikki osaset, joista tunne syntyy, ovat vuorovaikutuksessa keskenään ja voimistavat ( tai heikentävät) kyseistä mielentilaa.
Mieliala voi vaikuttaa ajatuksiisi. Kun olet masentunut, niin kaikilla pilvillä on musta reuna. Kun olet iloinen, niin jokaisen pilven takaa on tulossa aurinko esille. Jos olet stressaantunut, stressi voi ruokkia itseään ja synnyttää lisää stressiä.
Kun kohtaamme jotain pelottavaa, ahdistavaa tai stressaavaa, - todellista tai kuviteltua – alkukantainen taistele tai pakene – reaktio aktivoituu, kuten pitääkin. Mieli alkaa selata läpi muistikuvia löytääkseen syyn sille, miksi meistä tuntuu siltä kuin tuntuu. Mielemme alkaa etsiä muistista aikaisempaa uhkaavaa tilannetta. Sitten mieli luo vaihtoehtoisia uhkakuvia siitä, mitä voi tapahtua, jos emme pysty selvittämään, mitä nyt on meneillään. Tästä seuraa, että aivojen hälytysjärjestelmä reagoi nykyisen vaaran lisäksi menneisiin ja tuleviin aiheisiin. Kaikki tämä tapahtuu hetkessä, ennen kuin edes tiedostamme asiaa.
Meidän tapamme reagoida voi muuttaa tilapäiset, ongelmattomat tunteet pysyviksi ja häiritseviksi. Lyhyesti sanottuna aivot voivat pahentaa tilannetta olennaisesti. Tai kuvittele, että pohtisit vuosikausia syytä, miksi kyseinen tunne heräsi. Mistä se on muka merkki, oire tai jopa selitys.
Jokaisella tunteensa on vastineensa kehossa
Chade-Meng Tan kirjassaan Mietiskellen menestykseen – Sisäisen Etsinnän Hakutuloksia – Mindfulness ( 2013, suom. Ritva Hellsten) kertoo, että ranskalainen Matthieu Ricard on maailman onnellisin mies. 1972 molekyyligenetiikan tohtori päätti ryhtyä tiibetiläiseksi munkiksi. Ricard sai tittelin, kun onnellisuutta mitattiin aivoista: aivojen vasemman ja oikean etuosalohkon (PFC) suhteellista aktivoitumista mittaamalla voidaan mitata aivoista onnellisuutta.
Mitä voimakkaampi vasemman puolen toiminta aivoissa mitataan, sitä enemmän henkilö raportoi myönteisiä tunteita, kuten iloa, innostusta ja korkeaa energiatasoa. Masennuslääkkeillä yritetään saada juuri tämä ilmiö aikaiseksi aivojen etuotsalohkoissa.
Kirjoittaja kertoo, että tunneälyä ( Daniel Golemanin lanseeraama käsite) voi kehittää tietoisen läsnäolon harjoitteilla. Aivojen muovautuvuus ( neuroplastisiteetti) tarkoittaa sitä, että kaikki mitä ajattelemme, teemme ja mihin tarkkaavaisuutemme suuntautuu, muuttaa aivojemme rakennetta ja toimintaa.
Lontoon taksinkuljettajilla on suurimpia ja aktiivisimpia tutkimuksissa mitattuja hippocampuksia ( aivotursoja) – hippocampuksen tehtävä kaivella muistista tietoja, joilla taksinkuljettaja selviytyy reiteistä Lontoossa.
Sosiaalisesta ahdistuksesta kärsivät voivat 16 kognitiivis-behavioraalisessa istunnossa kasvattaa toimintaa niissä aivojen osissa, jotka liittyvät itsehallintaan, kielelliseen prosessointiin ja tarkkaavaisuuteen, kun he käsittelevät kielteisiä uskomuksia itsestään.
Kroonisesta kivusta kärsiville näytettiin samanaikaisesti aivokuvantamisen (rtfMRI) videonäytöllä tulta esittävää kuvaa. Tuli kasvoi sitä suuremmaksi, mitä enemmän hermosolujen toimintaa näkyi henkilön aivojen niissä osissa, jotka liittyivät kipuun. Tätä visuaalista esitystä käyttämällä tutkija DeCharm opetti kroonisista kivuista kärsiville ihmisille ( ”aivokuvaterapiaa”), miten he voivat säädellä kyseistä aivotoimintaa vilkkaammaksi tai hiljaisemmaksi. Kroonista kipua voi siis hoitaa myös lääkkeettömästi.
Voimakas, vakaa ja havaintokykyinen tarkkaavaisuus, joka synnyttää sinussa tyyneyttä ja selkeyttä, on perusta, jolle tunneäly rakentuu. Daniel Goleman on luokitellut tunneälyn viiteen alueeseen:
1. Itsetuntemus: tietoisuus omista sisäisistä tiloista, mieltymyksistä, voimavaroista ja intuitiosta.
2. Itsehallinta: omien sisäisten tilojen, impulssien ja resurssien hallinta.
3. Motivaatio: emotionaaliset taipumukset, jotka ohjaavat tiettyihin tavoitteisiin tai mahdollistavat niiden saavuttamisen.
4. Empatia: tietoisuus muiden tunteista, tarpeista ja huolenaiheista.
5. Sosiaaliset taidot: taipumus herättää toisissa ihmisissä toivottuja reaktioita.
Kirjoittaja siteeraa Viktor Franklia: ” Ärsykkeen ja reaktion välissä on tila. Siinä tilassa piilee vapautemme ja valtamme valita, miten reagoimme. Reaktioissamme piilee kasvumme ja onnellisuutemme.”. Mieli, jossa vallitsevat tyyneys ja selkeys, kasvattaa tuota tilaa meissä. Tällaista tarkkaavaisuutta harjoitellaan ”tietoisen läsnäolon mietiskelyksi” kutsutulla menetelmällä.
Tietoinen läsnäolo (TLO) on Jon Kabat-Zinnin mukaan ” tarkkaavaisuuden kohdistamista erityisellä tavalla, nykyhetkessä, arvostelematta”.
Mantelitumake ( amygdala, AMG) on aivojemme ”tutka”, joka alituisesti tähystelee kaikkea näkemäämme paljastaakseen olemassaoloamme uhkaavat tekijät. Kokeneet mietiskelijät pystyvät säätelemään mantelitumakkeen aloittamaa taistele- tai pakene- hälytystä ja HPA-akselin stressijärjestelmää, niin ettei mantelitumake käynnistä kyseistä reaktiota erilaisia ikäviä ääniä kuulleessaan ( esim. naisen kirkunta).
Matthew Liebermann osoitti, että tunteiden nimeäminen sanallisesti, auttaa hallitsemaan tunteita. Tunteen nimeäminen ( ”tunnen vihaa”) lisää toimintaa oikeassa ventrolateraalisessa etuaivolohkossa ( RVLPFC), joka on usein nähty aivojen ”jarrupolkimena”. RVLPFC lisää puolestaan toimintaa toimeenpanevassa keskuksessa, mediaalisessa etuaivolohkossa (MPFC), joka puolestaan hiljentää mantelitumakkeen (AMG) toimintaa. Eli ahdistaville ärsykkeille altistuminen ja tunteiden nimeämisen harjoittelu voi saada ahdistus- ja paniikkikohtaukset vähenemään ja loppumaan niille alttiilla ihmisillä., kun he saavat ventromediaalisen prefrontaalikorteksin (VMPFC) toimimaan paremmin. Ilman lääkityksiä taas.
Ihmisillä, joilla on voimakas tietoinen läsnäolo, aivojen ”jarruttaminen” ja mantelitumakkeen vaimentaminen toimivat paremmin.
Laura Delizonnan, onnellisuustutkijan, mukaan jokaisella tunteensa on vastineensa kehossa. Emootio on ”fysiologinen perustila, jolle ovat luonteenomaisia tunnistettavat autonomiset tai kehossa tapahtuvat muutokset. Mikään tunnekokemus ei ole pelkästään psykologinen kokemus; se on myös fysiologinen kokemus.
Koemme tunteet yleensä selvemmin kehossa kuin mielessä. Siksi yrittäessämme havaita tai tunnistaa jotakin tunnetta, osumme oikeaan helpommin jos suuntaamme tarkkaavaisuutemme mielen sijasta kehoon. Mikä tärkeämpää, tarkkaavaisuuden suuntaaminen kehoon mahdollistaa tunteiden havainnoinnin korkealla resoluutiolla.
Korkean resoluution havainnointi tarkoittaa, että havaintokykysi kehittyy sekä ajassa että tilassa sellaiseksi, että voit tarkkailla tunnetta sillä hetkellä, kun se herää. Voit havaita sen hienosyiset muutokset sen kasvaessa ja laantuessa ja voit tarkkailla hetkeä, jona se lakkaa. Tämä kyky on tärkeä, sillä mitä paremmin havaitsemme tunteemme, sitä paremmin voimme käsitellä niitä. Kun kykenemme havaitsemaan tunteidemme heräämisen ja niiden muuttumisen hidastettuna, meistä voi tulla hyvin taitavia niiden käsittelyssä.
Tunteiden korkean resoluution havainnointia kehitetään soveltamalla tietoista läsnäoloa kehoon. Jos kehosi esimerkiksi korreloi vihan kanssa rintakehän kireytenä, tiheänä hengityksenä ja otsan kiristymisenä, niin joutuessasi hankalaan sosiaaliseen tilanteeseen tiedät, että vihasi on heräämässä sillä hetkellä, kun rintakehääsi kiristää, hengityksesi tihenee ja otsasi jännittyy. Tämä tieto antaa sinulle kyvyn valita, miten reagoit ( voit esimerkiksi lähteä huoneesta ennen kuin teet jotain, mitä tiedät myöhemmin katuvasi).
Tunteella on niin voimakas fysiologinen puoli, ettemme voi kehittää tunneälyä ellemme toimi fysiologian tasolla. Siksi suuntaamme tietoisen läsnäolon kehoon, mikä vahvistaa intuitiotamme.
Tutkijat ovat tutkineet neljän korttipakan testissä ( kaksi punaisia ja kaksi sinistä) kauanko ihmisillä menee siihen, että he pääsevät selville säännöstä, jonka mukaan häviää tai voittaa. Noin 50 kortin jälkeen suurin osa saa aavistuksen, mitkä ovat pelin säännöt. Noin 80 kortin jälkeen suurin osa ihmisistä osaa hahmottaa pelin ja selittää täsmälleen, mitkä pakat ovat niin huono valinta. Kehon vasteissa jo 10 kortin jälkeen kämmenten hikirauhaset reagoivat stressiin ja ihmiset alkoivat suosia kortteja, jotka voittivat. ”Gutfeeling” (intuitio, ”perstuntuma”) antoi 40 korttia aikaisemmin vihjeen, että mitä kannattaa tehdä.
Siihen miksi intuitio koetaan kehossa, saattaa olla neurologinen selitys. Matthew Liebermannin tutkimuskatsauksessa esitettiin ”näyttöä, joka viittaa siihen, että tyvitumakkeet ( BG, basaaligangliot) ovat sekä suoran oppimisen että intuition neuroanatominen perusta.
Daniel Goleman: Tyvitumake (BG) tarkkailee kaikkea, mitä teemme elämässä, joka tilanteessa, ja suodattaa päätöksenteon sääntöjä. Tyvitumakkeessa on varastoituneena kaikki elämänviisautemme koskien mitä aihetta tahansa. Tyvitumake on niin primitiivinen, että sillä ei ole mitään yhteyttä otsalohkon verbaaliseen alueeseen. Tyvitumake ei voi sanallisesti kertoa meille, mitä se tietää. Se kertoo sen tunteissamme, sillä on yhteyksiä aivojen tunnekeskukseen ja sisikuntaamme. Se kertoo meille sisuksissamme, onko jokin asia oikein vai väärin.
Intuitio koetaan kehossa ja sisuksissa, mutta sitä on vaikea ilmaista sanallisesti.
Mietiskellen menestykseen – Sisäisen Etsinnän Hakutuloksia – Mindfulness kirjan kirjoittajan mukaan tietoinen läsnäolo harjoittaa kahta tärkeää mielen ominaisuutta: tarkkaavaisuutta ja metatarkkaavaisuutta. Tarkkaavaisuus on sitä, että ” mieli ottaa jonkin asian haltuunsa kirkkaasti ja selkeästi” ( William James). Metatarkkaavaisuus on tarkkaavaisuuden tarkastelua, kykyä suunnata tarkkaavaisuus tarkkaavaisuuteen itseensä.
Mietiskely on mielen harjoittamista, joka luo sinussa tilan, jossa mielesi on sekä rentoutunut että valpas samalla kertaa. Tämän myötä kolme mielen ominaisuutta pääsevät esiin: tyyneys, selkeys ja onnellisuus. Mietiskely on mielen jumppaa.
Kun mieli on samalla kertaa tyyni ja selkeä, niin onnellisuus herää spontaanisti. Kun mieli muuttuu tyyneksi ja selkeäksi, niin se palaa oletustilaansa. Mielen perustila on onnellisuus.
Onnellisuus ei ole jotakin, mihin pyritään. Onnellisuus on jotakin mikä sallitaan. Onnellisuus on vain olemista. Kestävä onnellisuus löytyy yksinkertaisesti suuntaamalla tarkkaavaisuus hengitykseen.
Mietiskelyssä meitä häiritsevät usein äänet, ajatukset tai fyysiset tuntemukset. Mietiskellen menestykseen – Sisäisen Etsinnän Hakutuloksia – Mindfulness – kirjan kirjoittaja ehdottaa neljän askeleen suunnitelmaa tällaisten häiriöiden kohdalla:
1. Tunnista.
2. Koe arvostelematta tai reagoimatta.
3. Jos sinun täytyy reagoida, säilytä tietoinen läsnäolo.
4. Päästä irti.
Kun päästämme irti jostakin ( suru, ahdistus, masennus), mikä häiritsee mietiskelyämme, pyydämme sitä lempeästi lopettamaan häiritsemisen, mutta sallimme jalomielisesti sen itse päättää, haluaako se jatkaa vai ei. Jos se päättää lähteä, hyvä. Jos se päättää jäädä, sekin on hyvä. Kohtelemme sitä ystävällisesti ja jalomielisesti koko sen läsnäolon ajan. Tämä on irtipäästämisen harjoitus.
Noin kolmen kuukauden toiston jälkeen aivoihin syntyy uusia ja pysyviä ratoja. Jos kolme kuukautta hautoo mielessään suruja, ahdistuksia tai masennusta, niin aivoihin syntyy niille vahvat urat. Jos kolme kuukautta harjoittaa mietiskelyssä irtipäästämisharjoituksia, niin aivoissa syntyy uusia ratoja, jotka voivat palauttaa mieltä perustilaansa – tyyneyteen, selkeyteen ja onnellisuuteen.
Antoine Lutz on osoittanut, että harjaantuneiden mietiskelijöiden aivot kykenevät tuottamaan korkean taajuuden gamma-aaltoja, jotka usein liitetään muistin, oppimisen ja havaitsemisen suureen tehoon. Kun tekee paljon mietiskelyharjoituksia, niin kehittyy vahvat mielen tyyneyden, selkeyden ja ilon ”lihakset”. Mietiskelijöillä on Sara Lazarin tutkimusten mukaan paksumpi aivokuori sellaisilla aivojen alueilla, jotka liittyvät tarkkaavaisuuteen ja aistihavaintojen prosessointiin.
Modernin psykologian isä William James on sanonut:
” Kyky palauttaa harhaileva tarkkaavaisuus tietoisesti yhä uudelleen takaisin on arvostelukyvyn, luonteen ja tahdon pohja ja perustus. Ihminen, jolla sitä ei ole, ei ole itsensä herra. Koulutus, joka parantaa tätä kykyä, olisi todellista koulutusta par excellence.
(par excellence - ennen kaikkea, ensisijaisesti, erinomaisimmin)
Paras paikka harjoitella tietoista läsnäoloa on jokapäiväinen arki
Chade-Meng Tan kirjassaan Mietiskellen menestykseen – Sisäisen Etsinnän Hakutuloksia – Mindfulness ( 2013, suom. Ritva Hellsten) kertoo, että otamme itsestään selvänä monet elämän neutraalit asiat, kuten sen , ettei meillä ole kipua, että syömme kolme ateriaa päivässä ja kykenemme kävelemään paikasta A paikkaan B. Tietoisessa läsnäolossa näistä asioista tulee ilon aiheita, koska emme enää pidä niitä itsestään selvinä. Lisäksi tarkkaavaisuutemme on läsnä ja auttaa meitä kokemaan ne täydesti.
Yksinkertaisin tapa tehdä tietoista läsnäoloa on kohdistaa joka hetki kaikki tarkkaavaisuutesi jokaiseen tehtävääsi arvostelematta mitään mielessäsi; ja joka kerta kun tarkkaavaisuutesi harhailee, palauttaa se lempeästi takaisin. Ortodoksisessa kirjallisuudessa Jeesuksen rukous –kirjassa kerrotaan, että sama asia tehdään arkiaskareissa jatkuvasti Jeesuksen rukousta lukien.
Kävelymietiskelyssä kun kävelet, niin suuntaat täyden tarkkaavaisuutesi jokaiseen kehosi liikkeeseen ja aistimukseen, ja joka kerta, kun tarkkaavaisuutesi harhailee, palautat sen lempeästi.
Toisiin ihmisiin kohdistuva tietoinen läsnäolo: suuntaa täysi tarkkaavaisuutesi joka hetki toiseen ihmiseen arvostelemattomin mielin, ja joka kerta kun tarkkaavaisuutesi harhailee, palauta se lempeästi takaisin. Muodollisessa harjoittelussa luomme keinotekoisen ympäristön tilanteelle, jossa toinen henkilö puhuu ja toinen kuuntelee tietoisesti läsnä ollen. Vapaamuotoisessa harjoituksessa tavallisen keskustelun aikana kuuntelemme toista henkilöä tietoisesti läsnä ollen ja annamme hänelle tilaa puhua.
Ihmisistä tuntuu hyvältä, kun heitä kuunnellaan. Zenmestari Norman Fischer on sanonut:
- Kuuntelu on taianomaista: se muuttaa henkilön ulkopuolella olevasta kohteesta, epämääräisestä ja hiukan uhkaavasta, läheiseksi kokemukseksi ja sen tähden ystäväksi. Tällä
tavoin kuunteleminen pehmentää ja muuttaa kuuntelijaa.
Tarkkaavaisuutemme on arvokkain lahja, minkä voimme antaa muille.
Tietoisessa keskustelussa on kolme osaa. Ensimmäinen osa on tietoinen kuuntelu, toinen osa on tarkistaminen, jolla varmistetaan molemminpuolinen ymmärtäminen ja kolmas osa on ”tutkailu”, katsahdus omaan sisimpäämme.
Toisessa osassa : ”Tuo mitä kerrot, on todella tärkeää. Haluan varmistaa, että ymmärrän sinut oikein, ja siksi haluaisin toistaa, mitä arvelen kuulleeni. Sano, onko ymmärrykseni oikein. Sopiiko tämä sinulle?”.
Kolmas osa on pääasiallinen syy , miksi emme kuuntele muita on se, että meitä vievät sivupoluille omat tunteemme ja päänsisäinen pälpätyksemme, joka usein tapahtuu reaktiona siihen, mitä toinen henkilö on sanonut. Paras tapa suhtautua tällaisiin sisäisiin häiriöihin on huomata ja tunnistaa ne.
Tiedä, että ne ovat olemassa; älä yritä arvostella niitä; päästä niistä irti, jos ne haluavat lähteä. Jos tunteet tai muut sisäiset häiritsijät päättävät pysyä, anna niiden olla ja ole vain tietoinen siitä, kuinka ne saattavat vaikuttaa kuunteluusi.
Tietoinen läsnäolo on liikunnan kaltaista: ei riitä, että ymmärtää asian, vaan hyöty syntyy vasta harjoituksen myötä. Mestarimietiskelijä Rinpoche kertoi omasta mietiskelyn alusta: ” Vaikka pidin mietiskelyn ideasta, en pitänyt mietiskelyn käytännöstä.” Itsekuri on harvinainen voimavara.
Mietiskely on hupaisasti samanlaista kuin yritys nukahtaa. Mitä rentoutuneempi olet ja mitä vähemmän tuijotat tavoitettasi, sitä helpompaa se on ja sitä parempi on lopputulos. Mietiskelyllä ja nukahtamisella on yksi tärkeä yhteinen ominaisuus: kumpikin perustuu irtipäästämiseen.
Mitä paremmin osaat päästää irti, sitä paremmin osaat sekä mietiskellä että nukahtaa.
Monet mietiskelyn opettajat kehottavat opiskelijoitaan olemaan odottamatta mitään harjoitukseltaan, sillä tuloksiin tuijottaminen häiritsee irti päästämistä.
Rentoutunut mieli on mietiskelyssä erittäin tärkeä. Rentoutuminen on syvän keskittymisen perusta. Kun mieli on rentoutunut, siitä tulee tyyni ja vakaa. Nämä ominaisuudet puolestaan vahvistavat rentoutumista, mistä syntyy hyvä kierre. Syvä keskittyminen rakentuu paradoksaalisesti rentoutumisen varaan.
Keveys edistää suuresti tietoista läsnäoloa. Keveys synnyttää mielen lepoa. Kun mieli on levossa, siitä tulee avoimempi, havaintokykyisempi ja vähemmän tuomitseva. Nämä ominaisuudet syventävät tietoista läsnäoloa, joka puolestaan vahvistaa keveyttä ja lepoa; näin syntyy syvenevän tietoisen läsnäolon positiivinen kierre.
Hyvä tapa harjoittaa tietoista läsnäoloa on ilon käyttäminen mietiskelyn kohteena. Tässä tietoinen läsnäolo muistuttaa jälleen vanhaa suomalaista rukousperinnettä, jossa esimerkiksi Jeesuksen rukouksessa keskitytään uskonnon iloisiin piirteisiin.
Muodolliseen mietiskelyyn ( kuten jatkuvaan rukoukseenkin) saattaa ilmestyä jonkin ajan kuluttua voimakas ominaisuus, joka tunnetaan sanskritin kielellä sukhana. Sukha on ”autuus”, ”keveys” ja ”onnellisuus”.
Sukhalla on kaksi seurausta: ensiksi se on erittäin helppo pitää yllä, koska se ei vaadi energian ponnistusta ja toiseksi se ei vaadi energiaa, se on niin hienovaraista, että siihen pääsyyn tarvitaan hyvin hiljainen mieli – samanlainen kuin pehmeä taustahumina, jonka voi kuulla vain kun kukaan huoneessa ei puhu kovalla äänellä. Sinun on opittava hiljentämään mielesi voidaksesi päästä sukhaan.
(Jatkuu)
26.2.2014